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Alimentazione e sistema immunitario, un legame molto stretto


IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE Un'alimentazione corretta insieme a uno stile di vita sano è il punto di partenza per sostenere e migliorare la funzione del nostro sistema immunitario. Fai il carico di frutta e verdura di stagione ricche di vitamine e riduci zuccheri semplici e grassi saturi.

Il rafforzamento delle difese immunitarie si raggiunge attraverso comportamenti corretti di vita quotidiana durante tutto l’anno, non solo nelle situazioni di bisogno. Uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta sono il punto di partenza per sostenere e migliorare la funzione del nostro sistema immunitario.

Ma cosa si può fare per sostenere le nostre difese immunitarie a tavola? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione?

Scopriamolo insieme.

Come rafforzare il sistema immunitario con l'alimentazione

Per rinforzare le nostre naturali difese e affrontare al meglio l’inverno è utile puntare su una dieta equilibrata, ricca di fibre, di verdura e di frutta come quella suggerita dal piatto unico bilanciato di Harvard: un quarto del nostro piatto dovrebbe essere occupato da cereali integrali, un altro quarto da proteine sane come pesce, carni bianche o uova (ma bene anche i legumi). L’altra metà del nostro piatto dovrebbe sempre essere rappresentata da verdura e frutta di stagione.

Sono necessarie almeno 5 porzioni al giorno di verdura e frutta di stagione per fare il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per aumentare le nostre difese.

Consumare adeguate quantità di verdura quotidianamente, infatti, fornisce le sostanze necessarie a controllare e mantenere basso lo stato di infiammazione generale del nostro corpo aiutando il sistema immunitario ad essere pronto ed efficiente.



Attenzione: rispettare la stagionalità degli alimenti è fondamentale perché frutta e ortaggi di serra, o importati da paesi lontani, non potranno mai eguagliare quelli maturati naturalmente in contenuto di vitamine e minerali.

Un consiglio? Cominciamo i pasti con la verdura cruda. Infatti è meglio preferire la verdura e la frutta crude, o in alternativa la cottura a vapore o comunque a basse temperature: in questo modo si preserveranno le proprietà nutrizionali di questi micro-alimenti così importanti.

I cibi che sostengono le nostre difese immunitarie

Vediamo adesso quali alimenti preferire durante il periodo invernale anche per sostenere il nostro sistema immunitario.

1. Cibi ad alto contenuto di Vitamina C

Risulta particolarmente prezioso l’apporto di tutti i vegetali ricchi in Vitamina C: la Vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce al sostegno del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (leggi l'articolo per approfondire). Inoltre questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro.

Come possiamo fare il pieno di Vitamina C? È contenuta soprattutto nelle verdure della famiglia delle Crucifere come broccoli e cavolfiori oppure negli agrumi, nei kiwi e nell’uva.

Ottime quindi spremute, centrifughe, frullati o smoothies di frutta e verdura, magari con aggiunta di zenzero fresco: un vero toccasana in caso di mal di gola e raffreddore!

2. Alimenti con il giusto apporto di fibre

La verdura e la frutta, sia cotte sia crude, insieme ai cereali integrali sono molto utili per il corretto apporto di fibra: questa parte di cibo che noi non riusciamo a digerire, infatti, rappresenta il nutrimento principale e preferito dalla nostra flora batterica intestinale e la aiuta a proteggerci dagli agenti esterni addestrando meglio il nostro sistema immunitario (vuoi approfondire il legame tra intestino e sistema immunitario? Leggilo qui)

3. Cibi ricchi di Vitamina D

La Vitamina D svolge un ruolo fondamentale per garantire il benessere generale del nostro organismo: questa vitamina aiuta alcune cellule a reagire e combattere le infezioni che minacciano l’organismo, partecipando al mantenimento della normale funziona del sistema immunitario.

Gli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. La fonte principale di questa preziosa vitamina, tuttavia, rimane il sole (scopri di più sulla Vitamina D).


Altri cibi e macronutrienti alleati del sistema immunitario

Anche i condimenti e le spezie possono riservare molti benefici: l’aglio e la cipolla, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche e fluidificanti, tanto da essere considerati veri e propri rimedi dalla medicina popolare. Da utilizzare sicuramente anche la curcuma per la sua potente attività antiossidante.

Ci sono poi altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:

  • Lo Zinco, un elemento metallico essenziale che svolge un’ampia gamma di ruoli biologici tra i quali spicca l’azione di supporto al sistema immunitario: si può trovare nella frutta secca.

  • Gli Omega-3, acidi grassi essenziali che si trovano prevalentemente nel pesce azzurro. Risultano utili per la salute di cuore, cervello, occhi e contribuiscono al benessere dell’intero organismo. Sono fondamentali anche in gravidanza e nel bambino per lo sviluppo e la funzionalità cerebrale. Purtroppo siamo tutti parzialmente carenti di questo nutriente così importante: è utile effettuare cicli di integrazione, soprattutto per i bambini (sempre su consiglio del pediatra) che vanno a scuola e devono rimanere concentrati.

  • Le Vitamine B, importante e ricco gruppo di vitamine che rappresentano i “cardini” essenziali per molti processi biologici. Si trovano soprattutto in verdura, frutta e carne. Anziani, sportivi e persone che lamentano eccessiva stanchezza trarrebbero beneficio da cicli di assunzione di vitamine B in preparazione all’inverno.

I cibi nemici del sistema immunitario

Concludiamo ora con una rapida carrellata dei cibi da evitare.

È consigliabile, in linea generale, ridurre l’apporto di alimenti molto calorici, ricchi di grassi non salutari e che possono causare infiammazione, in particolare:

  • zuccheri semplici e carboidrati raffinati: dolci, caramelle, merendine, bevande zuccherate, cereali raffinati (pasta e pane bianchi e tutti i prodotti da forno a base di farina raffinata);

  • grassi trans-idrogenati ed eccesso di grassi saturi, in particolar modo fritti, salumi, insaccati, carni trasformate, latticini e carni rosse.

Un’alimentazione corretta e bilanciata è il primo passo per sostenere le nostre difese e farci sentire meglio. Ecco perché il tuo Farmacista Preparatore di fiducia è in prima linea per proteggerti e aiutarti, dandoti consigli pratici e autorevoli per sostenere il tuo benessere.

Scopri la linea completa per le difese immunitarie di tutta la famiglia




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