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La flora intestinale, il sistema immunitario e come sostenerli a tavola


IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE Tutti noi dovremmo conoscere l’importanza che l’intestino ha per la nostra salute e che cosa fare per renderlo il più funzionante possibile anche per le nostre difese immunitarie. Come possiamo mantenere in equilibrio il nostro intestino? Partendo dall'alimentazione.

Tutti noi dovremmo conoscere l’importanza che l’intestino ha per la nostra salute e che cosa fare per renderlo il più funzionante possibile.

Spesso ci dimentichiamo che il tratto gastrointestinale non ha solo il compito di farci digerire e di assorbire il cibo, ma è anche l’organo in cui risiede la maggior parte del nostro sistema immunitario (circa il 70%!).


Microbiota, microbioma e flora intestinale sono termini comunemente usati come sinonimi e indicano l’insieme di batteri e microrganismi che vivono nel nostro intestino.

Microbiota e barriera intestinale, perché è importante mantenerli in equilibrio

Il microbiota intestinale ricopre numerose funzioni nel nostro organismo, tra le quali vediamo:

  • la digestione e l’assimilazione degli alimenti;

  • la sintesi delle vitamine;

  • è coinvolto nella sintesi di ormoni che ci fanno rilassare e stare bene;

  • contribuisce a sviluppare e tenere allenato il nostro sistema immunitario.

Ecco perché quando il nostro microbiota si trova in equilibrio, ci sentiamo bene e in forma. Per avere un microbiota in equilibrio è importante occuparsi anche della barriera intestinale, questo perché la popolazione batterica del nostro intestino vive all’interno del canale digerente, protetto dalla barriera intestinale così come se fosse all’interno delle mura di casa. E le mura, per assolvere alla loro funzione, devono essere integre.

L’integrità di questa barriera è fondamentale per garantire la sua azione protettiva nei confronti non solo del microbiota, ma anche dell’intero organismo. La barriera intestinale, in maniera selettiva, fa infatti passare ciò che ci fa bene (come ad esempio i nutrienti) e filtra quello che invece è potenzialmente nocivo (pensiamo ai batteri e ai virus alimentari e ambientali).

I vantaggi di un microbiota intestinale in equilibrio

Quando il nostro microbiota intestinale è in una condizione di eubiosi, ovvero di equilibrio, gli effetti sono questi:

  • la nostra barriera intestinale è integra;

  • il sistema immunitario è più allenato ed efficiente;

  • contribuisce allo sviluppo e alla maturazione del sistema immunitario;

  • limita l’ingresso di patogeni.

Quando ci esponiamo per un lungo periodo ad un’alimentazione scorretta, conduciamo una vita poco equilibrata e sedentaria, o viviamo un momento di forte stress, il nostro microbiota intestinale si altera. E allora bisogna intervenire. Come? Partendo dall’alimentazione.

I consigli per sostenere il microbiota intestinale a tavola

Vediamo insieme quali cibi prediligere per tenere allenato il nostro sistema immunitario!

Per rinforzare le nostre difese è utile puntare su una dieta equilibrata e ricca di verdura, frutta e fibre come quella suggerita dalla dieta mediterranea originale e illustrata dal piatto unico bilanciato di Harvard.


Questo stile alimentare è ricco di fibre, che contribuiscono a mantenere il nostro intestino regolare e costituiscono cibo prezioso per il nostro microbiota, soprattutto per i batteri "buoni". Questi batteri infatti, riescono ad estrarre dalla fibra dei principi nutritivi essenziali molto utili per il benessere di tutto il nostro organismo, compreso il sistema immunitario.

  • L’OMS consiglia di consumare circa 30g di fibra al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di cereali integrali.

  • Cipolla, porro, radice di cicoria e carciofi sono ottime fonti di Inulina, una delle fibre preferite dai batteri buoni che popolano il nostro microbiota.

  • Vanno bene anche broccoli, legumi (come lenticchie, piselli, ceci e fagioli) e cereali integrali.

Se non sei solito consumare fibre, un po’ di gonfiore può essere normale all’inizio! Inizia gradualmente aggiungendo una componente di fibra ad ogni pasto principale accompagnata da un bicchiere d’acqua.

Può essere difficile raggiungere la quantità di fibra consigliata, in caso puoi aiutarti attraverso prodotti prebiotici a base di psillio, oligosaccaridi e inulina.

E per riequilibrare la flora batterica intestinale ci si può aiutare anche con probiotici (fermenti lattici).



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